- Sınav Kaygısının Duygusal Belirtileri

Sınav Kaygısının Duygusal Belirtileri

Sınav Kaygısının Duygusal Belirtileri
Endişe
Huzursuzluk
Kontrolün kaybedileceği hissi
Güvensizlik
Çaresizlik
Öfke-Kızgınlık
Korku
Ümitsizlik
Hayal kırıklığı
Mutsuzluk
Tedirginlik
Sınav Kaygısının Fiziksel Belirtileri

Kalp çarpıntısı
Hızlı nefes alıp-verme
Nefes darlığı
Terleme ve/veya titreme
Mide şikayetleri
Karın ağrısı
 

Sınav Kaygısının Zihinsel Belirtileri

Felaket yorumları içeren düşünce ve inançlar (Yapamayacağım, başarısız olacağım ),
Aşırı uyanıklık hali
Kendini gözleme
Unutkanlık
Dikkati toplamada güçlük
Yararsız (Olumsuz) Düşünceler
Sınav sırasında bildiğim herşeyi unutabilirim.
Kendimi yetersiz ve eksik görüyorum.
Evdekilerin yüzüne nasıl bakarım?
 

Sınav Kaygısı ile Nasıl Başa Çıkarım?

Öncelikle gerçekçi olmayan düşüncelerini fark etme ile işe başlayabilirsin. ,

Yararlı Düşünceler

Yapmam gereken nedir? Yapabildiğimin en iyisini yapmamın bana ne zararı olabilir? Ne kaybederim?

Yeterli zamanımın olmadığı doğru, ancak olan zamanımı en etkili şekilde nasıl kullanabilirim?

Tüm materyalleri çalışamasam bile, önemli bölümlere öncelik vererek sınava hazırlanabilirim, hiç olmazsa bu bölümlerden puan kazanırım. Hangi sorular sıklıkla soruluyor, onlardan başlamalıyım

Bu sınavda başarısız olacağım ve herkes aptal olduğumu düşünecek"

"Başarısız olmak ya da olmamak benim elimde. Şansım var, bunu kullanabilirim. Başarısız olsam bile bu benim aptal olduğumu göstermez“

Sınav Öncesi...

- Sınav sabahı daha erken uyanın. Böylece telaşlanmaktan kaçınmış olacaksınız.

- Güzel bir kahvaltı yapın. Kahvaltıyı atlamanın ya da aşırı yemenin sırası değil.

- Kafeinden kaçının! Kafein, çay, kola ve benzeri içecekler kaygı düzeyini arttırır.

- Detaylara çalışmaktan vazgeçin ve genel tekrar yapın.

- Sınav sırasında kullanacağınız zamanı programlayın.

- Sizi strese sokan arkadaşlarınızdan ve ortamlardan kaçının.

- Sınavı beklemek strese yol açar. Dergi okuyun. Müzik dinleyin. Gevşeme egzersizi yapın.

 

Sınav Sırasında Yapılabilecekler

Sınavda ...

- Yönergeleri doğru okuyun. Yönergenin ne olduğunu bildiğinizi asla varsaymayın. (Örn: Hangisi yanlıştır/doğrudur/değildir. Vb )

- Basit soruları önce okuyun. Bu durum size güven verecek ve sınav sırasında size hız kazandıracaktır.

- Zor sorulara geri dönün. Bilinçdışınız siz sınav sorularına göz atarken görmüş olduğu zor sorular üstüne siz kolay soruları çözerken düşünmeye başlayacaktır.

- Bütün soruları mutlaka okuyun. Bilmediğiniz ya da eksik bildiğiniz konuların sorularını okumadan atlamayın. Sorular düşünmediğiniz kadar basit olabilirler.

- Anlamadığınız soruları mutlaka öğretmeninize sorun. "sorarsam benim hakkımda kötü düşünürler?" diye düşünmeyin.

- Soru cümlesinde odaklanmanız gereken kelimelerin altınızı çizin ya da sayfa boşluklarına not alın.

Bu durum sizin sorunun cevabına ulaşmanızı hızlandıracaktır.

- Zor sorulardaki anahtar kelimeleri yuvarlak içine alın ve sorunun yanıtını bulabilmek için anahtar kelimelerin size rehberlik etmelerine izin verin.

- Anlamı değiştirmeden zor soruları kendi cümleleriniz ile açıklamaya çalışın.  Kendi cümleleriniz ile düşünmek size yardım edebilir.

- Sınavdan erken çıkmayın. Tüm zamanınızı kullanın.

- Sınavdan sonra kendinize vereceğiniz ödülü hayal edin.

- Eğer strese girmeye başlıyor iseniz, derin bir nefes alın. Vücudunuzu rahatlatın ve pozitif düşünmeye çalışın.

 

Kaygımızı azaltmak için yapabileceğimiz uygulamalar şunlardır

Düşünceleri Durdurma Tekniği

Kaygı, kendiliğinden olumsuz düşünceleri ortaya çıkarır. Bu düşünceler başladığında kendinize “DUR” deyin.

Kırmızı ışık yandığında durduğunuz gibi aklınızdan bu olumsuz düşüncelerin geçişini de durdurun. Bunu ilk seferde başarmak zor olabilir, ancak bir kez başardığınızda sıklıkla kullanabileceğiniz bir yöntemdir.

Kendi Kendine Telkin Etme Tekniği

Yoğun kaygı hissettiğinizde derin bir nefes alarak

“Sakin ol ve rahatla”, “ne var bu kadar heyecanlanacak?”,

“kaygılanma zamanı geçti, şimdi sınav zamanı” gibi kendinizi rahatlatacak anahtar cümleleri tekrarlayın.

Dikkatini Başka Noktalara Odaklama Tekniği

Kaygınız arttığında etrafınıza bakın ve dikkatinizi ortamdaki başka noktalara yoğunlaştırın.
Sınıfta kaç çeşit eşya var?,
Duvarda asılı yazının kaç satırı var?,
Kaç kişi gözlük kullanıyor? vs, gibi.
Zihninizi o an meşgul edecek ve sizi sınavdan uzaklaştıracak başka şeylerle ilgilenin.
Son hece ve harf ile başlayan başka kelimeler türetme,
kelimeleri alfabetik sıraya dizme,
zihinden çarpma-bölme işlemi yapma gibi
zihin oyunları da bu tür durumlarda kullanılabilir.

Köprü Objeler Kullanma Tekniği

Sevdiğiniz kişi ve mutlu olduğunuz ortamları düşünmek sizi rahatlatır ve kaygınızı azaltır.
 

İç-Diyaloğu Kurma Tekniği

 

 

 

 

Sınav kaygısına veya paniğe bağlı olarak, genellikle kişi kendi kendine “ben bu soruları yapamam. Başarısız olacağım gibi olumsuz mesajlar yollar.
Kişinin kendi iç diyaloğunda neler söylediğinin, yaşadığı duygular ve performansına etkisi büyüktür.
Elimden geleni yapacağım gibi olumlu mesajlarla değiştirmek, olumlu düşünmek ve kendinize, sadece olumlu mesajlar göndermek sizi motive eder, kaygını azalmasına yardımcı olur.
 

ÖZET

 

Sınavlara en iyi şekilde,
Bir plan ve program dahilinde hazırlanmak,
Çalışmaları asla ertelememek,
Zamanı akıllı kullanmak,
Beklentiyi gerçekçi tutmak,
Olumsuz duygu, düşünce ve başarısızlıklardan kurtulmak için alınması gereken tedbirlerdir.