Stresle Baş Etmenin 10 Yolu

Kimi zaman stres karşısında yapabileceğiniz hiçbir şey yokmuş gibi hissedebilirsiniz. Faturalar gelmeye devam eder, zaman yetmez, hem ailenizin hem de işinizin talepleri artar...

İyi haber şu ki, stres karşısında sandığınız kadar çaresiz değilsiniz. Her insan stresle farklı şekillerde baş eder; ancak kontrolü yeniden ele almanın ilk adımı yaşam biçiminiz, düşünceleriniz ve tepkileriniz üzerinde sorumluluk almaktır. Kadıköy Suadiye’de psikiyatri alanında çalışan Uzm. Dr. Turan Çetin, stresle baş etmenize yardımcı olacak bilimsel temelli önerileri sizin için derledi.

1. Hayatınızdaki Stres Kaynaklarını Belirleyin

Stresi yönetebilmenin ilk adımı, stres kaynaklarını fark etmektir. Bunun için bir stres günlüğü tutabilirsiniz.
Stres yaşadığınız anlarda şu bilgileri not alın:

• Tarih, saat ve bulunduğunuz yer
• O anda ne yaptığınız, kiminle olduğunuz
• Duygusal ve fiziksel durumunuz
• Stresin kaynağı (ya da tahmininiz)
• Stresin şiddeti (1-10 arası)
• Verdiğiniz tepki

Bu farkındalık, stresin üzerinizdeki etkisini azaltmanıza yardımcı olur. Kendi rolünüzü görmek, değişimin ilk adımıdır.

2. Fiziksel Aktivitenizi Arttırın

Egzersiz, stres hormonlarını düşürür ve endorfin salgılanmasını sağlar. Günde 30 dakikalık yürüyüş bile fark yaratabilir. Zaman bulmakta zorlanıyorsanız, 10 dakikalık kısa aktivitelerle başlayın:

• İşe gitmeden önce kısa bir yürüyüş
• Öğle aralarında merdiven inip çıkmak
• Akşam yemeğinden sonra hafif egzersiz

Bu küçük adımlar, ruh halinizi dengelemeye ve gece uykunuzu iyileştirmeye yardımcı olur.

3. Sosyal İlişkilerinizi Güçlendirin

Stresle baş etmenin en etkili yollarından biri sosyal destek almaktır. Kendinizi güvende ve anlaşılmış hissettiren biriyle konuşmak, stresin etkisini azaltır.

Bir dost, iş arkadaşı veya psikiyatrist ile duygularınızı paylaşmak, olaylara farklı açılardan bakmanıza yardımcı olur. Unutmayın, bazen karşınızdakinin sadece iyi bir dinleyici olması bile yeterlidir.

4. Kafein, Alkol ve Nikotinden Uzak Durun

Kafein ve nikotin uyarıcı etkileri nedeniyle stres düzeyinizi artırır. Alkol ise kısa vadede gevşetici gibi görünse de uzun vadede kaygıyı artırır.

Bunun yerine:

• Su, bitki çayı ve doğal meyve suları tercih edin
• İşlenmiş şeker içeren gıdalardan kaçının
• Dengeli ve doğal beslenmeye özen gösterin

Bedeninizin ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlıklı beslenme ile elde edebilirsiniz.

5. Uykunuza Dikkat Edin

Uykusuzluk, stresin hem nedeni hem sonucudur. Yeterli uyku; zihinsel berraklık, duygusal denge ve fiziksel enerji için gereklidir.

Uzm. Dr. Turan Çetin’in önerisi:

• Her gün aynı saatte uyuyun ve uyanın
• Yatmadan önce dijital ekranlardan uzak durun
• Ilık bir duş alın veya kısa süreli meditasyon yapın

Odanız, stres kaynaklarını hatırlatmayan sakin bir “sessizlik alanı” olmalıdır.

6. Gevşeme Egzersizleri Uygulayın

Farkında nefes alma (mindful breathing) veya rahatlama egzersizleri, stres hormonlarını düşürür. Yoğun iş temposunda kısa bir mola verip nefesinize odaklanmak bile sinir sisteminizi dengeleyebilir. Başlangıçta zor gelse de, düzenli pratikle gevşeme becerisi otomatikleşir.

7. Değiştirebileceklerinizi Değiştirin, Diğerlerini Kabullenin

Her şeyi kontrol etmeniz mümkün değildir. Değiştiremeyeceğiniz durumları kabullenmek, enerjinizi korumanıza yardımcı olur.

Kontrol Edemediklerinize Odaklanmayın

Başkalarının davranışlarını değiştiremezsiniz; ancak kendi tepkilerinizi yönetebilirsiniz.

Fırsata Çevirin

Zorluklar, kişisel gelişim için bir fırsattır.

Affetmeyi Öğrenin

Öfkeyi bırakmak, zihinsel rahatlamanın anahtarıdır.

8. Zamanınızı Etkin Yönetin

Zaman yönetimi, stresin önemli bir ilacıdır.

• Görevlerinizi öncelik sırasına koyun
• Gereksiz sorumlulukları devredin
• Büyük işleri küçük parçalara ayırın
• Planınıza mola ve dinlenme zamanları ekleyin

Unutmayın, her şeyi aynı anda yapmanız mümkün değildir.

9. Hayır Demeyi Öğrenin

Hayır diyememek, stresin gizli sebeplerindendir. Kendinizi aşırı sorumluluk altında buluyorsanız, sınır koymayı öğrenin.

Alternatif ifadelerle nazikçe reddetmek mümkündür:

• “Şu anda öncelik vermem gereken başka işlerim var.”
• “Şu an uygun değilim, daha sonra konuşabilir miyiz?”
• “İsterdim ama bu dönem benim için uygun değil.”

Sınır koymak, özgüvenin bir göstergesidir.

10. Hastaysanız Dinlenin

Zihinsel ya da bedensel olarak kendinizi yorgun hissediyorsanız, dinlenmek en iyi çözümdür. Kendinizi zorlamak yerine, vücudunuza iyileşmesi için fırsat verin. Dinlenmek üretkenliğin düşmanı değil, sürdürülebilirliğin dostudur.

Stres, yaşamın kaçınılmaz bir parçasıdır; ancak onun sizi yönetmesine izin vermek zorunda değilsiniz. Kadıköy Suadiye’deki Uzm. Dr. Turan Çetin, stres yönetimi konusunda profesyonel destek almak isteyenler için bireysel danışmanlık ve terapi hizmetleri sunmaktadır.

Hayatınızın kontrolünü yeniden ele almak, bir adım atmakla başlar. Küçük adımlar, büyük değişimlerin başlangıcı olabilir.